멜라토닌 효능 부작용,멜라토닌이 많은 음식 5가지 총정리✅

 

멜라토닌'(Melatonin)'은 인체의 생체 리듬을 조절하는 중요한 호르몬으로, 주료 수면과 각성 주기를 조율하는 역할을 하고 있습니다. 이에 수면장애 및 불면증에 시달리고 있는 분들이 멜라토닌 보충제를 통해 수면 장애 개선을 위해 노력하고 있습니다. 물론 다양한 건강산 이점이 있지만 그에 따른 부작용도 있는 멜라토닌의 주요 효능 일반적으로 나타날 수 있는 부작용과 멜라토닌이 풍부함 음식 5가지를 종합적으로 알아보도록 하겠습니다.

1. 멜라토닌의 주요 효능

 

 

멜라토닌은 일반적으로 수면의 질을 개선하는데 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 이외에도 다양한 효능들이 있습니다. 그렇다면 어떤 효능들이 있는지 5가지를 알아보도록 하겠습니다.

수면 품질 향상

• 멜라토닌은 생체 시계를 조절하여 자연스러운 수면 유도를 돕습니다. 불면증, 시차 적응 장애(jet lag), 교대 근무로 인한 수면 장애를 완화하는 데 효과적입니다. 연구에 따르면, 멜라토닌 보충제는 수면 잠복기(잠들기까지 걸리는 시간)를 단축하고 총 수면 시간을 증가시키는 데 기여할 수 있습니다.

생체 리듬 조절

• 멜라토닌은 낮과 밤의 리듬을 감지하여 신체의 24시간 주기(circadian rhythm)를 조율하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 시차 적응이나 야간 근무를 해야 하는 사람들에게 유용할 수 있습니다.

강력한 항산화 효과

• 멜라토닌은 강력한 항산화제로 작용하며, 활성산소(ROS)와 자유 라디칼을 제거하여 세포 손상을 방지합니다. 이는 신경 퇴행성 질환(예: 알츠하이머병, 파킨슨병) 예방에 기여할 수 있습니다.

면역 기능 강화

• 멜라토닌은 면역 조절 기능을 하며, 염증 반응을 억제하는 작용을 합니다. 또한 감염에 대한 저항력을 높이는 데 기여할 수 있습니다.

신경 보호

• 효과 연구에 따르면 멜라토닌은 신경 보호(neuroprotective) 역할을 하여 신경 세포의 손상을 방지하고, 뇌 기능 유지에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 노화 관련 인지 저하 및 신경 질환 예방과 연관됩니다.

2. 멜라토닌의 부작용

 

 

멜라토닌은 일반적으로 안전하지만, 과다 복용 시 부작용이 발생할 수 있습니다. 현재까지 알려진 멜라토닌 부작용 4가지를 알아밨습니다.

과도한 졸음 및 피로

• 일반적으로 멜라토닌 보충제는 졸음을 유발할 수 있으므로, 그러므로 섭취 후 운전이나 집중이 필요한 활동을 피해야 합니다. 가급적 잠을 자기 전에 섭취하는게 가장 좋습니다.

두통 및 어지러움

• 일부 연구에서 멜라토닌 복용 후 두통, 어지러움 등의 증상이 보고되었습니다. 이는 개개인의 신체 반응에 따라 다를 수 있습니다. 만약 이러한 증상을 보인다면 중단 하시는게 좋습니다.

소화 장애

• 일부 사용자들은 멜라토닌 복용 후 위장 장애, 메스꺼움, 복통 등의 증상을 경험할 수 있습니다. 심할 경우에는 구토 증상까지 보고 되고 있습니다.

호르몬 조절 영향

• 멜라토닌은 체내 호르몬 조절에 영향을 줄 수 있어 장기간 복용 시 내인성 멜라토닌 생산이 저하될 가능성이 있습니다. 또한 청소년기 또는 임산부의 경우 신중한 복용이 필요합니다. 가급적이면 임신부는 복용을 피하시는게 좋습니다.

3. 멜라토닌이 풍부한 음식

 

 

멜라토닌은 보충제뿐만 아니라 식품에서도 얻을 수 있습니다. 다음은 멜라토닌이 함유된 대표적인 식품입니다. 물론 이외에도 다양한 음식에 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있는 경우가 많습니다.

타트 체리(Tart Cherry)

타트 체리는 천연 멜라토닌 함량이 높은 과일로, 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 복용시에는 하루 한줌 정도의 양을 드시는걸 권장합니다.

견과류(호두, 아몬드)

호두와 아몬드는 멜라토닌뿐만 아니라 마그네슘과 트립토판도 함유하고 있어 수면 유도 효과를 강화합니다. 하지만 과도하게 섭취하게 될 경우에는 변비등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

바나나

바나나는 트립토판과 마그네슘이 풍부하여 신경을 안정시키고 멜라토닌 생성을 촉진하는 효과가 있습니다. 하지만 가급적 소화를 위해 취침 시간 1시간전 이전에 드시는걸 권장합니다.

토마토

토마토는 멜라토닌을 함유한 대표적인 채소로, 꾸준한 섭취가 생체 리듬 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 드실때에는 설탕은 가급적 피하는게 좋습니다.

귀리(Oats)

귀리는 트립토판과 멜라토닌 함량이 높아 숙면을 돕는 건강식품으로 추천됩니다. 특히 당뇨병에도 좋기때문에 수면의 질 개선 및 당뇨를 예방하는데에도 좋습니다.

결론

멜라토닌은 수면을 개선하면서 항산화 작용, 면역 강화 및 신경 보호 효과를 제공하는 아주 중요한 호르몬 중 하나입니다. 하지만 과다하게 복용을 하게 될 경우에는 부작용이 발생할 수 있기때문에 영양제에 의존하기보다는 풍부한 식재료등을 활용해 부족한 멜라토닌을 흡수하는 게 좋습니다. 건강한 수면을 위해 오늘부터라도 균형 잡힌 식단과 함께 적절한 운동을 함께 하시는걸 추천합니다.